亲爱的同学们，随着疫情防控政策的调整，我们开启了线上学习模式，这无疑是对我们自主适应能力的一大挑战。居家后如何提升学习效率？怎样做好心理防护呢？我们为同学们准备了一份居家网课学习“心”指南，让我们一起筑起心理防线，迎接新的挑战吧！

学习篇

一、手动打造积极的居家学习环境

同学们，你们居家学习的时候是否会在沙发或床上躺着学习呢？在这样的状态下，能够专心学习吗？当我们随意找一处舒适的地方躺着学习，肌肉记忆让我们逐渐放松、精神涣散，环境中的分心物也会占用我们有限的注意力资源。因此，为了充分调动注意力资源，我们可以端坐桌前，挺直腰板，这样更容易进入学习的状态。我们还可以为自己手动打造一个适宜学习的环境，主动远离那些会干扰学习的东西，如手机、零食等。

二、主动建立居家学习的仪式感

从心理学的角度来看，仪式感是一种强烈的自我暗示，提示我们真诚、专注、满怀希望地对待事情。研究表明，在疫情期间仪式感可以大大减轻人们的焦虑感，是管理消极情绪和压力的好方法。因此，在居家学习期间，我们需要按照学校的作息时间起床、课前整理好书桌、把学习用品摆放整齐等，保持与平时上课一致的习惯。

三、合理安排居家学习时间

居家学习对同学们的自主学习能力提出了更高的要求，合理安排学习时间、制订科学的学习计划是十分必要的。在制定计划的过程中，要符合自己学习的实际情况，计划要具体的、可操作的、可调整的，还要具有明确的时间限制。

我们制订计划表要在学校安排的课表前提下，加入休息、运动和家人聊天等活动，有助于我们提高时间利用率，做到劳逸结合。每当完成计划表中的一项，可以在表里打勾，这样可提高成就感，还可以给自己一些小奖励，让自己拥有满满的动力去完成计划。

情绪篇

一、学会接纳并表达情绪

居家学习期间，我们可能会出现焦虑、恐惧、担忧、无助等消极情绪，这是正常的心理反应和自我保护机制，消极情绪也有其意义，情绪并没有好坏之分。心理学上有个著名的效应叫“白熊效应”，指越压抑和否认情绪，就越是容易被情绪支配。当消极情绪来临时，我们尝试书写情绪日记，记录自己当下的情绪变化，也可以和家人、朋友、老师多沟通，向他们表达你的感受和想法，有利于缓解你的消极情绪。

二、关注当下积极行动

疫情期间，我们的生活充满不确定性，我们要学会在不确定中寻找确定性。心理学家阿德勒曾说过，生活中的“不确定性”也正是我们希望的来源。我们可以选择做确定的事情，做一些自己容易胜任且有步骤的事情，比如发展自己的兴趣爱好、学做菜、整理房间、看书、画画等等，以此来提升掌控感。

三、尝试身心放松

当出现消极情绪时，我们可以通过以下自我放松的方式来调节情绪。

深呼吸放松法

吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；

呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；

然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气。

想象放松法

想象放松法主要是在头脑中想象一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景，从而达到放松的状态。我们可以想象自己漫步沙滩，倾听海浪的声音，感受脚下的沙子和海水，看着蓝蓝的天空，漂浮着朵朵白云等，或者回忆其他能给你带来愉快体验的情景。

人际篇

一、学会沟通，加强亲子联结

居家学习期间，我们与父母朝夕相处的时间增多。由于我们和父母各自的想法不同，受彼此惯常的沟通模式影响，可能会有被唠叨、被监管的感觉。作为孩子，我们要学会接纳父母的焦虑和担心，允许父母和自己有不一样的看法，允许他们理解不了你的想法，尝试理解父母行为背后的真正需求。同时，做好自己生活与学习的计划，让父母看到自己拥有自主学习的能力，让他们可以放心。我们可以每天花10到15分钟和父母开启倾听时光，表达自己的感受、想法和希望，也听听父母的感受和想法，促进亲子联结。

二、寻求支持，增强人际互动

居家学习期间，同学们也别忘了主动跟朋友进行人际互动。健康而稳定的人际互动能够维持我们身心的健康发展，提升幸福感。我们可以通过线上视频或聊天的方式与同学、朋友保持积极的联系，可以相约互相监督、结伴学习，也可以聊聊近况、说说心里话，互相陪伴给予支持，共度这段特殊时光。

生活篇

一、规律作息，赋能身心

睡好觉：每天保持7—9个小时充足睡眠。

吃好饭：保证营养均衡，三餐规律，每天吃蔬菜和水果。

喝好水：每天适当增加饮水量，尽量少喝含糖碳酸饮料。

学习好：制定具有规律性的日常学习计划并执行，做好时间统筹安排。

运动好：定期参加身体锻炼，如慢跑、散步、身体拉伸等，减少激烈运动。

二、心理求助途径

如果同学们感到焦虑、烦躁等情绪比较严重，而难以自我调适时，可以先告诉自己不要担忧，更不要忽视，可以主动通过线上、线下多种方式寻求学校心理老师或心理热线的支持。

（1）教育部华中师范大学心理援助热线平台

热线电话：4009678920

服务时间：周一至周日，18:30-22:30

（2）“12355”青少年服务台

热线电话：020-12355

服务时间：周一至周日，8:30-20:30

（3）扬州市未成年人成长指导中心

热线电话：0514-96111

疫情篇

近期疫情形势紧张，身边的人纷纷加入“羊”群，我们的心灵和身体一样需要照顾，来看看不同的“羊羊”该怎么照顾自己的内心吧！

一、幻“羊”

心理建议：

1.对未知的焦虑会让我们疑神疑鬼，试着正常化这种感受。

2. 转移注意力，减少对此类信息的关注。

3. 在做好应有防护的前提下，保持原有的生活节奏。

二、在“羊”

心理建议：

1.关注权威解读，减少不确定感，减少盲目行为，切忌乱用药。

2.看到生活中好的变化，比如获得更多的关爱、更多的休息时间。

3.与有共同经历的人分享心情，既宣泄负面情绪，也看到他们坚持学习的样子，获取积极的力量。

三、“羊”康

心理建议：

1. 不要放松警惕，要继续调理身体。

2. 列一个暂缓事项清单，有些事要迟些再做，例如剧烈运动。

3. 为照顾自己的人做力所能及的事，感谢他们的陪伴和付出。